夏日美背操 勇敢穿露背裝

admin 發表于 2011-05-19 13:18 | 來源: | 閱覽 27 次 views

夏日露背裝,惹火又性感,是女性們絕不可錯過的夏日單品。擁有光滑性感的美背才能穿得起露背裝,如果你不是,那麽就趕快練習美背運動吧,不同年齡段不同的美背訓練,讓你的背部線條馬上變得優雅起來。

  基礎背部訓練

  肩胛骨的訓練法

  伸直脊背做坐在椅子上,彎曲肘部把雙手的指尖放在左右的肩膀上。

  保持手指不離開肩膀,雙肘移至胸前。

  拱起背部,將下颚埋在兩腕之間,保持這個姿勢15~20秒

  腰部和背部的訓練法

  坐在椅子上,雙腳叉開,伸直背部,將雙手擡起,用一只手握住另一只得手背

  保持上半身的姿勢不變,身體向側面傾斜45度。

  恢複原位,再將身體向側前方傾斜45度。保持這個姿勢15~20秒。換到另一邊。

  腰部的訓練法

  坐在椅子靠前的位置上,雙腿彎曲成90度,眼睛直視前方,身體前傾,雙手環抱于膝蓋內側。

  眼看地板,身體彎曲,使胸部盡量貼近于腿部,保持這個姿勢15~20秒

  適合于中年女性的背部專項訓練

  橡皮圈訓練法(1)

  臀部下墊好墊子,坐在地板上,雙腿伸直,懸空。將橡皮圈繞過雙腿,手抓住兩頭。伸直背部,將橡皮圈拉開,注意腳尖需保持90度。

  將橡皮圈用力拉伸,雙手置于身側,同時擴展胸部和肩胛骨。

  橡皮圈訓練法(2)

  淺坐在椅子上,伸直雙腳並懸空。橡皮圈繞過雙腳,手抓住兩頭。以臍部為支點,身體前傾。

  保持雙臂的伸直狀態,直起上半身,將橡皮圈拉伸。

  適合輕熟女們的背部專項訓練

  椅子訓練法

  背靠背的放置兩把椅子,之間相隔肩膀兩倍的寬度。雙臂支撐在椅子上,輕輕曲起膝,用腳指尖站立。

  保持用指尖站立的姿勢,曲起雙肘,身體下沈至膝蓋呈90度。

  腰部強化訓練

  淺坐在椅子上,雙腳稍稍叉開,保持這個姿勢。將背部伸直,上半身前傾60度。雙臂伸直交握于頭頂。

  以臍部為軸,將背部拱起,雙手向前平伸。

  適合于少女的背部專項訓練

  球體訓練法(1)

  跪在地板上,雙肘支撐在球體上,大腿與地板保持垂直,拉伸背部

  肘部使力,使球向前滾動至,膝蓋,腰部,胸部呈一條直線,保持這個姿勢15~20秒。

  球體訓練法(2)

  以臍部為支撐點,趴在球體上。雙手支撐于地,腳尖與地板保持接觸。

  上半身的姿勢保持不變,雙腳擡起,使身體呈一條直線。

  充分利用休息時間,進行頸部與肩膀肌肉訓練,讓背部線條更優美

  在這裏我們為大家推薦的是幾組大幅度的活動頸部和肩膀的練習,從而達到促進血液循環恢複精力與鞏固瘦身的目的。

  頸部練習(1)

  坐在椅子的一邊,兩腳叉開,用手扶在椅子的另一側。用空著的那只手輕按側腦勺,這樣可以拉伸頸部和肩部肌肉,保持這個姿勢15~20秒,換另一邊。

  頸部練習(2)

  淺坐在椅子上,雙臂夾緊頭部,雙手置于後腦勺上,背部肌肉繃直,保持這個姿勢15~20秒

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