20天細臂計劃

admin 發表于 2011-04-08 13:42 | 來源: | 閱覽 12 次 views

女人們在夏天光彩照人的魅力,來自柔滑圓潤的臂膀。灸熱讓裸露的四肢得以自由放縱美麗的華章,吊帶衫、無袖裙、迷你小背心——然而,這一切卻需要足夠的資本。倘若你的又臂不盡如人意,那麽你該如何應對靓衫的誘惑?

  TADE IT EASY!每天堅持做美臂三步曲吧,讓理想雙臂突出重圍!

  第一步:徒手篇

  1、目的:使雙臂內側結實。

  雙手交叉向前推,至兩臂完全伸直,手心向前,保持靜止4-8秒。雙手旋轉收回,做10-20次。

  2、目的:改善內臂松弛。

  雙手交叉放于腦後,雙臂開始用力向上伸直,手心向上,保持4-8秒,放松收回,做5-10次。

  3、目的:使雙臂、肩部贅肉收緊。

  一只手放于另一側肩部,垂直下壓,被壓肩用力向上聳起,左右雙臂各4-8次,共做5次。

  4、目的:增強肩部柔韌性,收緊大臂、小臂。

  雙臂屈肘放在腦後,右手握住左手手腕,盡力將左手向右肩方向抻拉,保持4-8秒換一側做,共做5-10次。

  第二步:器械篇

  准備工作:輕重量級的器械,如2.5-5磅的小啞鈴,整瓶礦泉水或厚字典等合適你能力的重物。

  動作要點:不要單純依靠重量刺激肌肉,嘗試用意念和感覺促使肌肉緊繃。所有動作都應慢速完成,並保持良好的身體姿態。

  1、目的:使雙臂後側肌肉結實有質感 。雙腿分開與肩同寬,雙手共握一重物,先垂直上舉,後以肘為軸慢慢向後疊臂,上臂保持不動,待後側肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,做8-12次。

  2、目的:結實雙臂前側 。雙腿分開與肩同寬,雙手各握重物,上臂貼緊軀幹,以肘為軸,兩臂交替向上做彎舉動作,軀幹保持不動,待臂部肌肉完全收緊後,停2秒鍾再向下伸直,做8-12次。

  3、目的:有效鍛煉雙臂後側,消耗多余贅肉 。雙腿前後分開,膝蓋微屈,上體下壓,頭擡起眼看前方,雙手持重物于體側,開始慢慢後舉,待雙臂與地面平行,停2秒收回,做8-12次。

  4、目的:結實雙臂與雙肩 。仰臥,雙腿屈膝折疊,雙手握住重物,雙臂伸直舉起,慢慢向頭部方向直臂下落,待重物觸地時停2秒種,感覺臂部肌肉拉長,再直臂返回做8-12次。

  第三步:按摩篇

  目的:進一步祛除臂部脂肪,並減緩雙臂練習後的緊張狀況。

  1、五指張開,用力將臂部的肌肉由上向下先拿起,再松開,以3次為1遍,每側臂共做12遍。

  2、五指並擾,從肩到手腕按順序拍1遍,每側臂拍12遍。

  3、以螺旋狀方式,按順時針方向,由上往下輕輕揉按手臂,每側臂做10遍,此動作最好在淋浴時做,效果將更加顯著。

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