男人美背的計劃全攻略

admin 發表于 2011-05-31 16:32 | 來源: | 閱覽 9 次 views

男人美背計劃攻略一:坐姿挺身

  鍛煉肌群:豎棘肌。這個動作雖然運動量不大,但可以有效預防背部疼痛。

  准備動作:端坐于挺身機上,腰部緊貼靠背的凸狀物,調節運動軸至頸下30厘米左右。

  動作要領:雙手交叉放于胸前,以腰部為支點做往複運動。每次停頓,上身與大腿平面保持在30~95度為宜。

  動作量:每次3組,每組8~12個。

  提醒:做這組動作時,應當雙腿用力以維持軀幹不晃動。另外,運動軸位置不宜過于靠近頸部,否則容易損傷頸椎肌肉。

  男人美背計劃攻略二:坐姿劃船

  鍛煉肌群:菱形肌。該動作需要一定強度,可讓肩後肌肉變得豐滿有力,使變形的肩胛骨恢複原位。

  准備動作:端坐于劃船機上,上身保持豎直,緊腰,挺胸,收腹。

  動作要領:沈肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,雙肘緊貼兩肋向後拉動劃船機,直至上臂與小臂呈90度停止,如此反複。

  動作量:每次3組,每組8~12個。

  提醒:做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態,這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。

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