男人的簡單減肥操

admin 發表于 2011-05-31 16:33 | 來源: | 閱覽 9 次 views

1.木偶動作:鍛煉上臂及腰腹部。

  直立,雙腳分開,雙臂側平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身體向左傾。繼而右手向上轉,左手向下轉,同時身體向右傾。如此反複。時間:30秒。

  2.屈膝下蹲:強健背、臀部入大腿。雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點保持此姿勢2秒鍾,然後起立至開始姿勢。反複5次。全過程:30秒。

  3.屈身控制:鍛煉小腿肌肉,改善腿的柔韌性。

  〔1〕雙腳分開,腿伸直,雙手自然貼于臀部。背挺直,從髋關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。  

   〔2〕進一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間:30秒。

  4.體側擡腿:調節髋關節。

  〔1〕開始姿勢,雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側伸直。

  〔2〕擡起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反複練2次以上。全過程30秒鍾。

  5.向後踢腿:鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

  〔1〕雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

  〔2〕然後擡頭,同時左腿向後上方踢起,達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動,接著再向後上方踢起。反複12次。換右腿做同樣動作。全過程時間:30秒。

  6.側臥壓腿:改善大腿內側輪廓。

  〔1〕右手及前臂支撐身體,右側臥。左腳放在右腿前的地上。

  〔2〕擡右腿15次。換一邊再做。全過程時間:30秒。

  7.空中蹬車:鍛煉腿部,使腹部扁平。

  仰臥,下背部著地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運動,然後伸進腿,保持離地15厘米高,同時左腿屈膝,進胸前運動。不要拱背,如此不斷交替屈伸,如同蹬自行車。全過程時間:30秒。

  8.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲線。

  〔1〕仰臥,屈膝,雙腳穩踏地面。雙手置頭後。

  〔2〕腰背部朝上拱,保持此姿勢2秒鍾,然後放平,緊貼地面4秒鍾重複5次。全過程時間:30 秒。

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