輕松吃減掉你的大肚腩

admin 發表于 2011-05-31 17:02 | 來源: | 閱覽 12 次 views

熱量收支平衡

  美國《男人健康》雜志指出,飲食攝取要保持能量平均,也就是攝取(input)了多少熱量,就要消耗(output)多少。

  均衡獲得五大類食物的營養

  專家提供中年男人每天建議量:

  ●五榖根莖類為2。5~4碗(飯1碗約200克)。

  ●蔬菜類3~5碟(1碟約3兩)、水果類2~3份(1份約1顆橘子或芭樂)。

  ●奶類1~2份(1份是低脂或脫脂牛奶240cc)。

  ●肉魚豆蛋類4~5份(1份是肉或魚1兩)。

  ●油脂類1~2湯匙(1湯匙15克)。

  外食族的飲食原則

  如果難以避免外食,就選擇健康的食物來吃。專家整理“五少五要”的飲食方法。

  5少

  1、 “少”吃加工食品如火腿、香腸及成分標示不明的食物。

  2、 “少”吃油炸、火烤、煙熏、腌漬類食物。

  3、 “少”喝含糖、酒精類飲料及甜點。若一定要喝,就喝低脂牛奶或綠茶。

  4、 “少”喝濃湯,改以清湯,且避免用湯汁泡飯。

  5、 “少”沾醬料,生菜沙拉的沙拉醬熱量高、火鍋的沙茶醬鈉含量多,都建議少吃。

  5要

  1、一定“要”吃早餐。哈佛大學針對2,831位受試者調查發現,每天吃早餐的有44%體重正常,41%沒有發生胰島素抗阻。

  2、 “要”維持少量多餐。在早餐後每三小時進食一次,可使血糖濃度維持穩定。專家建議:每餐食量少一半、只吃七分飽。

  3、 “要”多吃蔬果。蔬菜以節令時蔬最佳,多吃增加飽足感,且可將湯汁瀝幹或用白開水濾過,可減少油脂的攝取;水果也以新鮮水果最好。

  4、 “要”多選清蒸、炖煮或涼拌的食物,如清蒸魚比糖醋魚來得好。

  5、若非參加應酬不可,“要”吃點東西如蘋果、雜糧餅幹或面包墊胃。

  沙發馬鈴薯“要”動起來

  中年男人大多懶得動,美國《遺傳家族研究》評估運動對預防代謝症候群的作用,發現經過20周的有氧運動,受試者中,男性有32。7%、女性有28%不再被歸類為代謝症候群。

  專家建議中年男人每天做30分鍾的中強度體能運動(心跳率60~80%、運動時說10個字會喘氣)為佳,腳踏車、爬山、快走、走樓梯都是不錯的選擇。

  另外,開車族將車停在距離家裏或公司遠一點、公車族可以提早兩站下車,都是“偷時間”走路運動的方法。

  此外,每天利用看電視的時間,做腹部緊實運動,既能瘦身又可以訓練肌耐力。

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