16式減肥瑜伽 讓你全面瘦身

admin 發表于 2011-03-27 09:23 | 來源: | 閱覽 20 次 views

無論春夏秋冬,減肥瘦身、保持窈窕的身材都是各位MM必不可少的。減肥永遠是頭等大事。MM們可不要偷懶哦。你也不想眼睜睜看著漂漂的衣服卻擠不進去吧。

  第一式

  動作要點:雙腿屈伸坐直,側身,將左腳收回放到右腳大腿之下;將右腳向後伸直再擡起小腿,腳尖伸直,以右手支撐;左手與右手相扣,向上拉伸,注意收腹,保持背部挺直。換左側做同樣練習。

  主要鍛煉部位:腰腹、大腿、肩膀

  初學的MM可以這樣做:

  把腳盡量拉伸,雙手可以扶著腳,以便更好地完成動作。

  第二式

  動作要點:身體站直,屈膝,向後做拱橋;雙手分開稍微比肩寬,手臂伸直;擡起左腿,向上拉伸。換左側做同樣練習。

  主要鍛煉部位:腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀

  注意:這個動作比較難,初學的MM可以先慢慢來,做動作時記住要保持均勻的呼吸,不要閉氣,不要勉強,以防拉傷哦!

  第三式

  動作要點:以狗伸展式為基礎,把腳向右收回,身體向前,以手支撐上半身;注意手肘盡量成90度,將身體重心慢慢前移;慢慢擡起雙腳,注意雙腿要伸直,保持背部挺直。換左側做同樣練習。

  主要鍛煉部位:手臂、大腿、小腿、腰腹

  注意:這個動作比較難,初學的MM可以先慢慢來,做動作時記住要保持均勻的呼吸,不要閉氣,不要勉強,以防扭傷哦!

  第四式

  動作要點:以下犬式為基礎進入倒立練習,吸氣,雙腳向上跳到靠牆手倒立,雙腿分別向前向後彎曲。

  主要殲滅脂肪部位:手臂、腰腹、大腿

  注意:這個動作比較難,初學的MM可以先慢慢來,可以先靠牆練習,注意手臂要伸直,做動作時記住要保持均勻的呼吸,不要閉氣,不要勉強,以防拉傷哦!

  第五式

  動作要點:自然站立,身體向右轉,慢慢擡起左腳,右手抓住右腳背,重心移至左腳,上身稍稍向右前方傾斜,右手向右前方伸直。換左側做同樣練習。

  主要殲滅脂肪部位:腰腹、手臂、大腿、臀部

  第六式

  動作要點:自然站立,抱膝,將重心移至左腳;右手扶右腳背,幫助擡起右腳,注意雙腿要保持伸直,不要屈膝,右腿盡量貼近身體;左手向左上方拉伸。換側做同樣練習。

  主要殲滅脂肪部位:腰腹、大腿、小腿

  注意:這個動作比較難,初學的MM可以先慢慢來,做動作時記住要保持均勻的呼吸,不要閉氣,不要勉強,以防拉傷哦!

  第七式

  動作要點:平坐,雙手向後支撐身體,腰背挺直,眼望前方;雙腳保持蹬直,慢慢向兩側打開接近180度;確定大腿背部緊貼在地上,腳跟向前,膝蓋及腳趾指向上;將手放在大腿內側,將身體重心稍稍向前移。

  主要殲滅脂肪部位:大腿、小腿

  注意:這個動作比較難,初學的MM可以先慢慢來,根據自己的柔韌度打開雙腳,做動作時記住要保持均勻的呼吸,不要閉氣,不要勉強,以防拉傷哦!

  想要挑戰極限的MM可以這樣做:

  背部保持挺直,雙手伏地,身體慢慢向前傾,注意保持呼吸順暢。

  注意:這個動作比較難,初學的MM可以先慢慢來,不要勉強,以防拉傷哦!

  第八式

  動作要點:俯臥,兩手十指相交,放于下巴下,腳背貼地;勾腳,使足尖立地,延伸頸椎,將頭頂放于手心;吸氣,擡起臀部,將身體擡離地面,只有足尖和頭頂落于地面;保持膝蓋伸直,身體形成一反拱形;呼氣,慢慢將雙手向後拉伸,雙手合十。

  主要鍛煉部位:肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹

  注意:這個動作比較難,初學的MM可以先慢慢來,做動作時記住要保持均勻的呼吸,不要閉氣,不要勉強,以防拉傷哦!

  第九式

  動作要點:以叩首式為基礎,將身體中心稍稍向前,雙手收回支撐地面,手肘成90度;屈右膝,將右腳收回,可借手臂之力支撐,以保持雙腳用力均勻,注意腳尖蹬直,換側做同樣練習。

  主要鍛煉部位:大腿、小腿、背部、腰腹

  注意:這個動作比較難,初學的MM可以先慢慢來,做動作時記住要保持均勻的呼吸,不要閉氣,不要勉強,以防拉傷哦!

  第十式

  動作要點:金剛坐,雙手合十置于胸前;身體慢慢向後傾,直至頭觸地面,注意保持呼吸順暢。

  主要鍛煉部位:腰腹、背部、頸部

  第十一式

  動作要點:雙膝並攏,跪立,雙手打開,與肩同寬,支撐身體,做深緩的呼吸;吸氣,臀部翹高,手肘彎曲,鼻子吐氣,讓胸部貼地,雙手放在胸部兩旁,腳尖踮起。

  主要鍛煉部位:腳踝、腰腹、小腿

  第十二式

  動作要點:低弓步,右腳小腿緊貼地面;擴胸,身體慢慢向後仰,雙手自然垂與身體兩側。換側做同樣練習。

  主要鍛煉部位:頸部、腰部、大腿

  第十三式

  動作要點:平坐于地面,背部挺直,彎曲兩腿,將腳跟貼近臀部;手抓住腳踝,提起雙腿;雙腿慢慢伸直,腳盡力向上伸,將身體重心坐于臀部,保持身體平衡。

  主要鍛煉部位:大腿、小腿、背部、手臂

  第十四式

  動作要點:平坐,雙手向後支撐身體,腰背挺直,眼望前方;雙腳保持蹬直,慢慢向兩側打開接近180度;確定大腿背部緊貼在地上,腳尖向上,身體重心稍稍向前移;身體慢慢向右腳方向彎曲,雙手捉住右腳腳尖,拉伸左側身體。換側做同樣練習。

  主要鍛煉部位:大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部

  注意:這個動作比較難,初學的MM可以先慢慢來,根據自己的柔韌度打開雙腳,做動作時記住要保持均勻的呼吸,不要閉氣,不要勉強,以防拉傷哦!

  第十五式

  動作要點:簡易坐,身體向左傾,用左手支撐身體,右手向頭上方拉伸伸直。換側做同樣練習。

  主要鍛煉部位:腰腹、肩部、手臂

  第十六式

  動作要點:平躺,做深呼吸;雙腳慢慢向上向頭方向傾斜,讓腳尖著地,雙手扶著背部;屈膝,使膝蓋貼近肩膀;雙手平放伸直。

  主要鍛煉部位:腰腹、背部

  注意:這個動作比較難,初學的MM可以先慢慢來,做動作時記住要保持均勻的呼吸,不要閉氣,不要勉強,以防拉傷哦!

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